在健身房中，单杠是一个非常重要的器械，它可以帮助我们练习许多不同的肌肉群，特别是背部肌肉。但是，如果你没有单杠，怎么办呢？在本文中，我们将探讨一些没有单杠的徒手训练方法，帮助你练习背部肌肉。 1. 俯卧撑 俯卧撑是一种非常有效的徒手练习背部肌肉的方法。它可以帮助你锻炼胸肌、三角肌和三头肌，同时也可以帮助你加强背肌。要做俯卧撑，你需要先躺在地上，手臂伸直放在肩膀旁边，手掌朝下。然后，用手臂的力量将身体推起，直到手臂伸直。最后，慢慢地将身体降下，直到胸部接触地面。重复这个动作，做多组，每组12次。 2. 倒立撑 倒立撑是一种非常有趣的徒手练习背部肌肉的方法。它可以帮助你锻炼肩膀、背部和手臂肌肉。要做倒立撑，你需要先倚靠在一堵墙上，手臂伸直放在肩膀旁边，手掌朝下。然后，慢慢地将身体向前倾斜，直到你的手臂和身体成为一个直线。最后，慢慢地将身体向后倾斜，直到你的头顶接触墙壁。重复这个动作，做多组，每组12次。 3. 仰卧起坐 仰卧起坐是一种非常有效的徒手练习背部肌肉的方法。它可以帮助你锻炼腹肌、背肌和脊柱肌肉。要做仰卧起坐，你需要先躺在地上，双手放在胸前或两侧。然后，慢慢地将身体向上抬起，直到你的背部离开地面。最后，慢慢地将身体放回地面。重复这个动作，做多组，每组12次。 4. 坐姿划船 坐姿划船是一种非常有效的徒手练习背部肌肉的方法。它可以帮助你锻炼背肌、肩膀和手臂肌肉。要做坐姿划船，你需要先坐在地上，双腿伸直，双手抱住膝盖。然后，慢慢地将身体向后倾斜，直到你的背部离开地面。最后，慢慢地将身体向前倾斜，直到你的手臂伸直。重复这个动作，做多组，每组12次。 5. 躬身划船 躬身划船是一种非常有效的徒手练习背部肌肉的方法。它可以帮助你锻炼背肌、肩膀和手臂肌肉。要做躬身划船，你需要先弯腰，双手抓住脚踝。然后，慢慢地将身体向后倾斜，直到你的背部离开地面。最后，慢慢地将身体向前倾斜，直到你的手臂伸直。重复这个动作，做多组，每组12次。 总之，没有单杠并不意味着你不能练习背部肌肉。通过以上这些徒手练习方法，你可以轻松地锻炼背部肌肉，让你的身体更加强壮和健康。